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Les bienfaits du vélo

Pédaler régulièrement, c’est mettre toutes les chances de son côté pour un capital santé solide. En plus d’être un sport complet et peu coûteux, le vélo permet à la fois de se muscler et de se sentir à l’aise avec son corps. Une pratique régulière vous permettra de vous libérer de vos tensions du quotidien, tout en passant un moment agréable sans trop d’effort.

Nous avons décidé de vous rappeler 3 points importants pour souligner les bienfaits qu’apporte le vélo. Vous ne serez pas déçu(e) du résultat.

Travailler son souffle et se muscler facilement

Le principal atout du vélo est qu’il est un sport complet. En roulant régulièrement, vous faites à la fois travailler votre coeur et vos muscles. Le souffle, très important pour une bonne pratique sportive, permet de faire durer l’effort et d’augmenter vos capacités physiques. Le vélo sollicite également de nombreux muscles du corps: abdominaux, pectoraux, bras, dos, fessiers et jambes. Les membres inférieurs, plus sollicités,  deviennent plus toniques et moins sensibles aux blessures.

Brûler les calories

Avec une pratique régulière du vélo, la chasse à ce petit bourrelet qui vous dérange est lancée. Les muscles inférieurs étant très sollicités, la circulation se fait plus facilement et permet d’affiner vos jambes et votre fessier. Il est aussi facile de brûler des calories: par exemple, une personne de 75 kg dépensera environ 225 calories sur une durée de 30 minutes. L’hiver, faire du vélo est encore plus énergivore, car l’effort dans le froid brûle les calories vitesse grand V.

Bien dans sa peau, bien dans sa tête

Le vélo a un remarquable pouvoir relaxant. Après une promenade ou un trajet au travail, vous vous sentirez apaisé après l’effort accompli. La pratique régulière permet d’éliminer le stress accumulé et de gagner en estime de soi. Avec plus de confiance, nous pouvons aborder plus sereinement les difficultés du quotidien. Le vélo est une thérapie bienfaisante pour se sentir à l’aise avec soi-même et bien dans son corps.

bien-être

Et vous, avez-vous d’autres conseils sur les bienfaits du vélo ? N’hésitez pas à nous faire partager vos expériences !

Bonne route :)

Les responsabilités des cyclistes

A l’approche de l’hiver, les cyclistes doivent redoubler de prudence sur les routes et respecter certaines règles essentielles au bon fonctionnement de la circulation. Si les automobilistes et les piétons doivent respecter la route, il en est de même pour les cyclistes.

Nous vous rappelons donc des lois et règles essentielles pour que le code de la route soit respecté lorsque vous faites du vélo.

La liste citée ci dessous n’est pas exhaustive, renseignez-vous sur le site du code de la sécurité routière.

  • Soyeux respectueux: les règles sont faites dans le but d’améliorer la circulation et la cohabitation avec les automobilistes.
  • Utilisez les signaux manuels pour indiquer votre prochain itinéraire (bras tendu à gauche pour tourner à gauche, bras tendu à droite pour tourner à droite, regard au dessus de l’épaule pour doubler ou se déporter de sa voie). Ces signaux sont les seuls moyens pour un automobiliste d’anticiper vos mouvements.
  • Respectez les feux et les panneaux de signalisation routière: les panneaux s’appliquent à tous (automobilistes, piétons et cyclistes), il convient d’y faire attention.
  • Roulez en ligne droite et l’un derrière l’autre autant que possible, afin d’éviter un possible embouteillage de voitures ou des risques de collision.
  • Ne roulez pas sur le trottoir, il est réservé aux piétons.
  • Si ce n’est pas déjà fait, équipez-vous d’un phare avant et feu arrière afin que les automobilistes vous repèrent. L’hiver, cette règle est obligatoire et vivement conseillée pour éviter tout risque de collision.
  • Comme en voiture, l’alcool est formellement interdit à vélo ! Attention aux risques d’amendes: un policier pourrait vous faire passer l’alcotest.

Ces règles sont essentielles pour les cyclistes, ainsi que pour les automobilistes et les piétons. Le respect permet une meilleure compréhension du moyen de transport de son voisin et évite les conflits. Pratiquer le vélo n’en sera que plus agréable.

Connaissiez-vous ces règles ? Les respectez-vous au quotidien ? N’hésitez pas à nous partager votre avis à ce sujet.

feux de circulation

 

What To Wear Cycling: l’application pensée pour les cyclistes

L’automne est maintenant arrivé et le mercure commence à descendre au rythme des feuilles qui tombent, couvrant le sol d’un kaléidoscope de couleurs éclatantes. S’habiller en fonction de la température devient un véritable casse-tête, que ce soit pour se rendre au travail ou enfourcher son vélo. Combien d’entre nous ont-ils déjà vécu une randonnée inconfortable en portant des vêtements trop chauds ou, au contraire, trop légers?  C’est le cas de Christopher Mullen, cycliste passionné, qui en a eu assez et a décidé de remédier à cette situation en créant l’application What To Wear Cycling.

What To Wear Cycling est une application mobile qui vous suggéra, en fonction de l’endroit où vous décidez de partir en randonnée de vélo, comment vous habiller afin d’être confortable et de profiter pleinement du temps que vous passerez sur votre monture. Basée sur des données recueillies grâce à de nombreux tests et analyses effectués à travers les États-Unis sous toutes les conditions atmosphériques imaginables, cette application se veut simple et facile à utiliser.

Comment ça fonctionne?

Grâce au GPS de votre iPhone, l’appli détecte votre position géographique pour vous donner les conditions actuelles ou à venir et vous proposer la tenue idéale pour votre séance d’entrainement à vélo et ce, de la tête jusqu’aux bouts des orteils. En quelques clics seulement, vous connaitrez la température, la vitesse et la direction du vent ainsi que les conditions météorologiques prévues pour votre prochaine randonnée. Vous pourrez ensuite partager les recommandations obtenues avec vos amis cyclistes par courriel grâce à l’option «Tell the Peloton».

Avant de débuter l’utilisation de cette application, il est important d’enregistrer vos paramètres. En effet, vous trouverez dans l’onglet «Preferences» une barre vous permettant d’ajuster les résultats qui vous seront donnés en fonction de votre sensibilité au froid ou à la chaleur. Une fois vos paramètres sauvegardés, vous serez alors en mesure de prévoir quoi porter pour votre randonnée de la journée ou pour celle du lendemain.

Vous n’avez pas de connexion Internet sur votre iPhone?

Pas de souci! En utilisant «I’ll Set My Own Conditions», vous pouvez entrer manuellement vos propres conditions météorologiques et l’appli vous suggéra la tenue à porter en fonction des paramètres que vous aurez vous-mêmes déterminés.

Vos propres conditions

Vous prévoyez aller vous évader avec votre bicyclette sur les routes des Cantons-de-l’Est alors que vous demeurez à Trois-Rivières ou vice-versa?

Vous pouvez choisir l’endroit où vous roulerez sans utiliser la fonction GPS. Une fois que vous aurez ajouté la ville que vous désirez, elle sera conservée dans votre application. Vous pourrez également la supprimer de vos sélections si vous ne comptez pas y retourner.

Vous commencez le vélo et, pour vous, la balaclava est un délicieux dessert grec?

Vous n’avez qu’à consulter l’onglet «The Clothing» pour obtenir un bref glossaire des différents types de vêtements de vélo. Les apprentis s’y retrouveront facilement puisque tous les éléments essentiels sont couverts et classés par partie du corps.

Trop beau pour être vrai?

Cette application a tout ce qu’il faut pour plaire, mais comporte tout de même quelques bémols. En effet, il faut savoir qu’elle n’a été conçue que pour les iPhones 4, 4s et 5. Donc, si vous n’avez pas d’iPhone, vous devrez compter sur un ami qui en possède un pour prévoir ce que vous porterez la prochaine fois que vous monterez à vélo.

De plus, pour ceux qui ne maitrisent pas la langue de Shakespeare, l’appli peut s’avérer décevante puisqu’elle est disponible en anglais seulement.

Malgré tout, What To Wear Cycling demeure une ingénieuse application bien pensée et, surtout, bien conçue. Pratique et simple, elle charmera tous les cyclistes, les initiés comme les néophytes.

2,99$ sur l’App Store

Pour plus d’informations, rendez-vous au http://www.whattowearcycling.com/.

Le vélo électrique eVox, vu par Pignon sur Roues

Nous sommes allés à la rencontre d’un détaillant qui distribue eVox dans son magasin  «Pignon sur Roues» à Montréal. L’occasion de discuter avec un expert du vélo sur les particularités du vélo électrique eVox.

Façade du détaillant Pignon sur Roues

Combien de modèles eVox proposez-vous dans votre magasin?

Il y a pour le moment un modèle distribué dans notre magasin. Nous savons cependant que eVox nous proposera de belles nouveautés pour la prochaine saison, pour un confort encore plus grand pour les cyclistes. Je ne peux vous en dire plus.

Pourquoi distribuez-vous eVox?

Parce que c’est un vrai vélo. Ce n’est pas seulement un vélo électrique ; il y a aussi la possibilité de choisir le mode de fonctionnement (100% vélo, semi-assisté ou 100% électrique). Beaucoup de vélos électriques devraient finalement s’appeler «mobylettes électriques». L’eVox, c’est un vélo authentique, et c’est tant mieux.

Selon vous, quel serait le principal atout du vélo électrique eVox?

Par rapport aux autres vélos électriques, son principal atout est son autonomie. L’eVox se recharge en seulement une heure alors que la moyenne pour les autres vélos est de 5 à 6 heures. Recharger l’eVox est d’ailleurs relativement simple: il suffit de décrocher la partie centrale à l’aide d’une poignée et de le brancher pour que la recharge s’effectue.

Vélo eVox chez Pignon sur Roues

Comment utilise t-on l’eVox?

On peut choisir une des trois fonctions disponibles selon ses besoins. L’eVox permet de faire de l’exercice tout en ayant la possibilité d’actionner le mode électrique quand on fait face à une côte difficile par exemple. Cela permet de se soulager ou de reprendre son souffle dans des moments difficiles.

À quel type de public s’adresse l’eVox?

Compte tenu qu’il s’agit d’un produit technologique qui se détaille autour de 2 800$, tout le monde ne peut pas nécessairement se l’offrir. Cependant, la majorité des vélos électriques que je connais ont le moteur à l’arrière, tandis que le celui de l’eVox est au centre, directement dans le cadre. Je trouve que c’est un point très positif, car le centre de gravité est plus équilibré. C’est la première chose que je me suis dis en l’essayant. Le vélo se contrôle mieux.

Vous pensez que les vélos électriques vont se généraliser sur le marché?

Je pense que c’est un marché en développement qui prend de l’ampleur plus rapidement que prévu et qu’il sera intéressant de suivre son évolution. Bien que les vélos électriques soient plus lourds qu’un vélo classique, je vois un bel avenir pour les gens qui ont une piste cyclable et un garage. L’eVox conviendrait parfaitement dans cette situation.

Merci à Monsieur Sylvain Lalonde, co propriétaire de Pignon sur Roues pour cette collaboration, ainsi qu’à Maxime Sollier, collaborateur spécial au blogue d’eVox.

Plus d’informations sur ce détaillant: Pignon sur Roues.

La page Facebook de Pignon sur Roues.

Plus d’informations sur eVox.

Cyclotourisme : Découvrez les villages-relais

Du cyclotourisme pour tous les goûts

Vous faites du vélo régulièrement, et vous avez parcouru les incontournables pistes cyclables de la Route verte à quelques reprises. Nous vous proposons aujourd’hui de vous inspirer d’une liste de villages pittoresques du Québec: les villages-relais.

Qu’est-ce qu’un village-relais?

Un Village-relais, c’est une municipalité de moins de 10 000 habitants reconnue par le ministère des Transports qui offre une diversité de services et un lieu d’arrêt agréable et sécuritaire. Le concept Village-relais a été mis en place pour réduire les effets de la fatigue au volant. Ils sont dispersés partout au Québec le long des routes principales nationales ou des routes touristiques. Les villages-relais constituent de vrais petits bijoux à découvrir, pour leur accueil chaleureux, leurs attraits touristiques, culturels et naturels.

Cartes des emplacements des villages-relais du Québec

Quelques endroits à découvrir à vélo

Parmi la trentaine de villages-relais, vous découvrirez entre autres Danville, un village loyaliste des Cantons-de-l’Est à découvrir pour son patrimoine architectural et ses maisons ancestrales. Vous apprécierez le Centre cycliste de Danville et le centre d’interprétation de la nature de l’Étang Burbank. Côté restauration, le Temps des Cerises demeure un incontournable pour sa cuisine, son architecture et sa terrasse en pleine nature.

Pour visionner la vidéo du Centre cycliste de Danville, cliquez ici et cliquez ensuite sur l’onglet vidéo en bas à droite.

Restaurant Le Temps des Cerises vu de l'intérieur

Parmi les splendides villages que le circuit vous propose, vous découvrirez aussi Saint-Fulgence au Saguenay, avec ses nombreux attraits touristiques pour toute la famille et sa piste cyclable de 7 km en cours de développement.

La brunante à Cap Jaseux

Nous vous suggérons aussi La Guadeloupe dans la région de Chaudières-Appalaches, pour son économie diversifiée et ses divins produits de l’érable. Le dynamisme et la courtoisie de cette population au fort penchant entrepreneurial sauront vous plaire, de même que ses splendides sentiers pédestres et cyclables.

La piste cyclable La Guadeloupe située dans la région de Chaudière-Appalaches

Pour la liste complète des villages-relais, nous vous suggérons ce lien.

Vos commentaires et vos photos sont les bienvenus!

Bonne route!

L’équipe Miele

Vélo-boulot : facile quand on sait s’y prendre!

Vélo-boulot: un mode de vie!

Vous caressez l’idée d’utiliser votre vélo pour vous rendre au travail? Vous n’êtes pas seul! Une étude canadienne menée auprès de 1501 adultes (1998) indique que les « Canadiens, dans une proportion de 70 %, ont affirmé que s’ils avaient accès à une voie cyclable réservée qui leur permettrait de se rendre au travail en moins de 30 minutes à un rythme agréable, ils s’en serviraient assurément».
Heureusement, le nombre de pistes cyclables grandit à vue d’oeil dans les grandes villes et de plus en plus de services publics existent pour favoriser l’adoption du vélo comme moyen de transport quotidien.
Selon la même étude, les cinq principales raisons invoquées pour faire du vélo sont :
  1. le désir de faire de l’exercice et se maintenir en santé;
  2. le plaisir;
  3. la commodité;
  4. les préoccupations environnementales;
  5. l’économie d’argent.
Vous pensez que se rendre au travail comporte trop d’inconvénients? Voici quelques trucs pour rendre le tout agréable :
  • Préparez votre équipement la veille et assurez vous que vos pneus sont bien gonflés.
  • Partez tôt, il est inutile de se presser. Rouler à un rythme régulier est plus sécuritaire, permet de ne pas arriver exténué au travail et de profiter du paysage.
  • Procurez-vous des sacoches que vous pourrez installer à l’arrière ou à l’avant de votre vélo.
  • Si vous devez vous changer une fois au travail, apportez vêtements de rechange, serviette et savon avec vous.
  • Munissez-vous d’un bon cadenas.
Si la technologie fait partie de votre vie, vous pouvez faire appel à diverses applications mobiles afin de rendre vos trajets plus simples… ou plus palpitants.
  • Google Maps : l’application pour téléphone mobile Google Maps a été mise à jour et vous offre maintenant la possibilité de calculer vos itinéraires en vélo.
  • RunKeeper : cette application permet de calculer votre performance physique grâce au GPS intégré à votre téléphone. Vous serez en mesure de calculer votre vitesse moyenne, la durée de votre exercice et même le nombre de calories que vous aurez brûlées.

Vélo-boulot: un mode de vie!

Finalement, il est important de choisir le bon vélo. En ville, vous pouvez vous servir d’un vélo hybride tel que le fameux Umbria III de Miele. Il vous permettra de naviguer aisément entre les obstacles urbains tout en résistant à l’état des rues.
De plus, vous pouvez aussi bénéficier du service de vélo collectif Bixi s’il est disponible dans votre ville. Si vous habitez loin de votre lieu de travail (plus de 5 km), il pourrait être judicieux de choisir un vélo de route comme l’Andiamo ou encore un vélo électrique tel que le eVox qui vous feront gagner du temps et économiser votre énergie.
Quelques citations récoltées dans notre entourage en lien avec le vélo au boulot :
«Aller au travail en vélo me permet de brûler 1200 calories par jour!»
«Grâce à cet exercice matinal, je conserve un moral d’acier et ma concentration toute la journée!»
«C’est la meilleure raison de se lever pour se rendre au travail le matin.»
Merci à M. Tristan Audet, un adepte du vélo au boulot, pour cette collaboration spéciale.

Vélos eVox : Zoom sur la Source du Sport à Rouyn-Noranda

Dès que possible, nous aimons vous présenter nos marchands autorisés Miele et eVox. Ils sont des passionnés de cyclisme et le vélo étant au cœur de leur quotidien, ils sont les mieux placés pour vous donner envie d’enfourcher votre bicyclette pour mieux profiter de l’été!

Rencontre avec un pionnier du vélo en Abitibi! 

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Les propriétaires de La Source du Sport: François Groleau et Philippe Dessureault accompagnés du eVox

Une équipe crédible bien connue de son milieu

Notre boutique est l’heureux résultat d’une fusion de deux magasins de sports en 2009. Seulement une rue séparait les deux commerces; la boutique Oxygène, qui était de loin  le spécialiste en vélos de la ville, et Belisle la Source du Sport qui avant tout était, tout comme la bannière le préconise, un spécialiste de hockey et de différents autres sports.

Au moment de cette fusion, Oxygène était en opération depuis une vingtaine d’années alors que Bélisle Sport était une institution de la ville avec un peu plus de quarante ans d’existence.

La clientèle de la boutique est plutôt variée, incluant des amateurs et des plus mordus. Nous faisons l’entretien de vélos datant de plus de 15 ans, qui avaient été achetés à l’origine chez Oxygène. Un vélo bien entretenu un vélo dure longtemps! Notre clientèle, en moyenne, change de vélo aux 7 à 8 ans, désireux d’avoir un modèle plus récent.

Hybride, un choix très prisé

Nous vendons plus de vélos hybrides que d’autres modèles à La Source du Sport. Un facteur important, outre leur prix plus abordable, mais aussi pour la beauté de notre piste cyclable autour du lac Osisko. Par contre, nos ventes de vélos ne cessent de progresser dans les trois catégories. Le vélo de route est en hausse suite à l’apparition de plusieurs événements cyclo sportifs dans la région. Le vélo de montagne n’est pas en reste non plus avec tous nos nouveaux sentiers à proximité de la ville.

Pourquoi avoir choisi d’offrir Miele et eVox?

Dès la création de la ligne Miele, le magasin Oxygène est embarqué dans l’aventure. Le fait que ces vélos soient québécois, la fiabilité des produits, la profondeur de la ligne, les prix abordables, l’efficacité des livraisons, les garanties, et la possibilité d’avoir accès à des vélos junior ont fait que nous avons poursuivi avec Miele depuis.

De plus, le vélo électrique eVox suscite beaucoup de curiosité chez nos clients. La publicité qui a été faite dans les grands journaux et à la télé a augmenté l’intérêt dans la ville pour ce produit. Ayant eu la chance moi-même de l’essayer, je dois dire que j’ai été agréablement surpris de voir que le vélo répond bien aux attentes que nous avons envers lui, suite à la lecture de son impressionnante fiche technique.

En quoi se démarque votre boutique?

Notre différence par rapport à nos compétiteurs se fait beaucoup par la réputation que nous avons acquise au cours des années. Notre professionnalisme et notre savoir-faire nous ont donné la chance de prendre beaucoup de notoriété. Notre réseau de client se prolonge maintenant sur tout l’ouest de l’Abitibi ainsi que dans le nord-est ontarien. Nous jouissons maintenant aussi de cette réputation dans des villes qui étaient des chasses gardées par d’autres boutiques de vélos dans l’est de notre région.

Nous offrons comme service particulier à nos clients le positionnement avec les appareils Juteau Cantin pour le vélo de route et ce de manière gratuite à l’achat d’un vélo. Nous roulons aussi avec les nouveaux acheteurs pour les initier aux rudiments de ce sport.

Pourquoi tout cet engouement pour le vélo depuis quelques années?

Le côté convivial ajoute sans aucun doute un cachet particulier à ce sport. En mon sens, c’est le plus beau sport qui soit.

D’ailleurs, lors de sorties en vélo que nous organisons, nous sommes toujours heureux de voir arriver l’un de nos clients avec sa nouvelle monture, le sourire aux lèvres. Nous faisons du vélo parce que nous aimons cela et nous tentons de transmettre cet amour du cyclisme à tous nos clients et amis.

Le cyclisme en Abitibi : à découvrir!

Rouyn-Noranda bénéficie en pleine ville d’une piste cyclable longue de 8 kilomètres. Cette piste mi-urbaine et mi-forestière fait le tour du Lac Osisko. De plus, la majorité des routes nationales ont un accotement cyclable et la majorité des rangs autour de la ville sont asphaltés, ce qui permet de faire des boucles de différents kilométrages avec des paysages forestiers et ruraux.  Nous sommes aussi situé à proximité de la région du Témiscamingue,  qui constitue lui aussi un endroit fantastique pour la pratique du vélo.

8 trucs pour bien s’alimenter en dehors des entraînements

Bien s’alimenter dans la vie de tous les jours

Concrètement, vous vous demandez comment vous alimenter en dehors de vos sorties à vélo?

Voici un résumé efficace et pratique!

  1. Planifiez, planifiez, planifiez… en intégrant le plaisir au menu!
  2. Assurez-vous d’avoir des repas contenant les 4 groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien afin d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin quotidiennement.  Si ce n’est pas possible, les collations peuvent vous aider à consommer les aliments des groupes alimentaires manquants.
  3.  Planifiez vos repas de la semaine, faites votre épicerie à partir d’une liste pour avoir tous les ingrédients sous la main quand viendra le temps de préparer vos repas.
  4. Cuisiner en double pour avoir des repas déjà prêts quand vous arrivez du travail, de l’école ou de l’entraînement.
  5. Évitez les longs délais entre les repas :  quand on s’entraîne plusieurs heures par semaine et que l’intensité de l’entraînement est élevée, il n’est pas rare que la faim se fasse ressentir aux 3 heures.
  6. Prévoyez une collation si les repas sont espacés de plus de 4-5 heures : ceci vous évitera les baisses d’énergie, fatigue et fringales et vous permettra de fonctionner à votre plein potentiel.
  7. Prenez le temps de déguster et savourer vos aliments pour en retirer un maximum de plaisir et pour mieux percevoir la satiété!
  8. Une diététiste-nutritionniste pourra vous aider à personnaliser votre alimentation selon vos besoins spécifiques et ceci tient compte, en autres, de votre taille, poids, âge, type de sport, l’intensité à laquelle il est pratiqué, la fréquence et la durée des entraînements, la condition de santé, les habitudes de vie, etc.

Miele et eVox remercient Mme Lucie Brossard B.Sc., Dt.P. pour la collaboration précieuse à cette série d’articles.

Lucie Brossard, Nutrionniste

Mme Lucie Brossard, B.Sc., Dt.P.

Diététiste-nutritionniste

Membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec

Membre des Diététistes du Canada

514-743-0047

lucie.brossard@mail.mcgill.ca

Sources :  Clinical Sports Nutrition, Burke L. et Deakin V., McGraw Hill, Fourth Ed., 2010; Sport Nutrition Practice Guideline Summary, PEN, Diététistes du Canada, 2013; Atelier sur la nutrition sportive, Erdman K., MSc, RD, Diététistes du Canada, 2009

Jasons alimentation sportive pour cyclistes

Quand sport et alimentation font bon ménage

Pour se sentir bien dans son sport, on ne peut négliger son alimentation. Pour Lucie Brossard, sport et nutrition forment un tout.

Lucie, quelle sorte d’alimentation faut-il lorsque nous sommes cycliste professionnel?

Lucie Brossard, Nutrionniste

On ne peut pleinement profiter de son sport si on n’a pas au point de départ une alimentation équilibrée.  Que l’on soit cycliste professionnel ou sportif du dimanche, l’alimentation peut faire une énorme différence, quelques soit les objectifs visés, que ce soit pour améliorer les performances, pour le plaisir de bouger ou simplement pour se changer les idées.

Une alimentation équilibrée fait place à tous les groupes alimentaires ainsi qu’au plaisir de manger et il n’y a aucun interdit.  Le Guide alimentaire canadien est un bon point de départ.  Il faut consommer au minimum le nombre de portions recommandé selon notre groupe d’âge.

Ensuite, les besoins en énergie et autres nutriments doivent être ajustés individuellement selon le niveau d’activité physique.  Ainsi, plus le niveau d’activité physique est élevé, plus les besoins en carburant sont grands et les glucides sont le carburant préféré de nos muscles et notre cerveau.

Il n’y a que de toutes petites réserves de glucides (sous forme de glycogène) dans nos muscles et notre foie.  Ces réserves sont vite épuisées si l’entraînement dure plus d’une heure.  C’est pourquoi, les cyclistes qui s’entraînent plusieurs heures par semaine doivent faire une place importante aux glucides dans leur alimentation.  Ils doivent en plus manger suffisamment de protéines et s’assurer d’être bien hydratés pendant et en-dehors des entraînements.

Quand on parle de glucides, on pense aux glucides complexes (aussi appelés sucres lents car leur absorption par le corps est plus longue) et aux glucides simples (aussi appelés sucres rapides).  Des exemples de glucides complexes sont le pain, céréales à déjeuner, pâtes, maïs, riz, quinoa, millet, bulgour, couscous, pomme de terre, pomme de terre sucrée, légumineuses, légumes et fruits, etc.

Parmi les sucres rapides (rapidement absorbés), on retrouve le fructose (sucre naturel des fruits), le lactose (sucre naturel du lait et du yogourt), le sucrose (provenant de la betterave ou de la canne à sucre), le miel, sirop d’érable, sirop de maïs, sirop d’agave, etc.

Pour des trucs et des conseils concrets ainsi que des inspirations de menus, nous vous invitons à lire cet article.

Trucs & conseils avant, pendant et après une course ou un entraînement

Quand vient le temps de faire un entraînement ou une course à vélo, il importe de bien s’hydrater et de manger suffisamment.

  • Bien s’hydrater :  La déshydratation peut nuire à la performance physique et donner la sensation qu’il est plus difficile de faire de l’exercice. La déshydratation peut aussi entraîner soif, fatigue, crampes musculaires, étourdissements, nausée, frissons, maux de tête.
  • Avant l’entraînement/la course: boire de 125-375 ml de liquide, dans les 2 heures précédant l’entraînement; l’eau est un bon choix.
  • Pendant l’entraînement/la course:  boire de 400-800 ml/heure d’entraînement.
    • Si la durée < 1 heure, l’eau peut suffire.
    • Si la durée > 1heure, une boisson pour sportifs (fournissant 30-80 g de glucides/L, 500-700 mg de sodium/L et 80-195 mg de potassium/L) est recommandée.  On peut faire aussi sa propre boisson pour sportifs.
    • Après l’entraînement/la course :  Boire pour remplacer les liquides perdus dans la sueur et retrouver un bon niveau d’hydratation.  On est bien hydraté quand notre urine est de la couleur de la limonade J.  De l’eau, jus de fruits, lait, lait au chocolat, boissons de soya et boissons pour sportifs sont des choix très intéressants.
  • Manger suffisamment avant l’entraînement/la course :
    • Il faut doser la bonne quantité d’aliments à consommer avant l’entraînement/la course pour éviter les inconforts gastriques occasionnés par une digestion incomplète.
    • Les glucides se digèrent bien et doivent occuper une place importante dans notre menu, car ce sont notre carburant.  Cependant, les protéines, les lipides (gras) et les fibres peuvent retarder la digestion.  Il est donc important de bien doser la quantité de ceux-ci avant l’effort.  Ainsi, plus la prise alimentaire est rapprochée du moment de l’entraînement/la course, plus on limitera la consommation de protéines, lipides (gras) et fibres.

On recommande donc de manger :

  • dans les 3-4 heures précédant l’entraînement/la course :  un repas normal.

Celui-ci doit contenir des glucides, une quantité modérée de protéines et de lipides.  Mon repas typique :  poisson en papillote et riz, accompagné d’une bonne salade, d’un fruit et d’un petit yogourt grec; ou le matin : jus d’orange, café au lait, œufs pochés avec rôties, fromage ricotta, un peu de beurre et de confiture.

  • dans les 2 heures précédant l’entraînement/la course :  un repas composé principalement de glucides, faible en protéines et en lipides.  Mon repas typique:  sandwich au jambon, tomate, laitue, un petit pouding au riz et une petite grappe de raisins ou le matin, jus d’orange, café au lait, gruau nature cuit dans du lait de soya avec du sirop d’érable.
  • dans l’heure précédant l’entraînement/la course : une collation liquide ou semi-liquide car digérée plus rapidement.  Mes préférés :  un yogourt à boire, un verre de jus d’orange ou un verre de lait frappé fait avec du yogourt, lait, petits fruits et banane.
  • Manger suffisamment pendant l’entraînement/la course :
    • Si la durée < 1 heure, il n’est pas nécessaire de manger.  On doit bien s’hydrater, par contre.  De l’eau peut suffire.  Cependant, si l’activité physique se fait à une intensité élevée, une boisson pour sportifs (comme celle décrite plus haut) peut être un bon choix.
    • Si la durée > 1heure, on recommande de prendre de 30 à 70 g de glucides par heure d’entraînement.  Ces glucides peuvent être pris sous différentes formes :  boissons pour sportifs (voir ci-dessus), gels, barres de céréales, barres de pâte de fruits, biscuits aux figues, banane, fruits frais, fruits séchés, etc.  Mes préférés :  boisson pour sportifs fait maison, barre de céréales et barre de pâte de fruits.
  • Manger suffisamment après l’entraînement/la course : 
    • Dans les 30 minutes suivant l’activité physique, c’est la période idéale pour maximiser la récupération.

Les muscles ont besoin de glucides pour refaire leurs stocks d’énergie et d’un peu de protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées par l’effort.  Une collation peut suffire si on n’a pas faim après l’effort ou si on a un petit creux.  La collation doit contenir des glucides et un peu de protéines.  Ex. Lait au chocolat, fruits et yogourt, lait frappé, sandwich au beurre d’arachides, etc.

  • Dans les 2-3 heures suivant la collation : prendre un repas normal contenant des glucides, une quantité modérée de protéines et de lipides.

«Il y a encore beaucoup à dire sur la nutrition sportive, mais je m’arrête ici.», indique passionnément Mme Lucie Brossard, diététiste.

Lucie Brossard lors d'une course

Sources : Clinical Sports Nutrition, Burke L. et Deakin V., McGraw Hill, Fourth Ed., 2010; Sport Nutrition Practice Guideline Summary, PEN, Diététistes du Canada, 2013; Atelier sur la nutrition sportive, Erdman K., MSc, RD, Diététistes du Canada, 2009